Физическая активность: зачем, сколько, как

Вопрос о воздействии физических упражнений па здоровье человека интересовал врачей и ученых с самых древних времен. Физические упражнения, как основное средство лечебной физкультуры, давно использовались в практической медицине. В 20 веке на основании ряда исследований было установлено, что если регулярно заниматься физической активностью:

  • снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака, ожирения;
  • снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия;
  • повышается настроение и уровень стрессоустойчивости;
  • снижается уровень гормона грелина, усиливающего аппетит (это позволяет лучше контролировать количество съеденного);
  • сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется двигательной активностью.
  • Ученые-медики подчеркивают, что нет необходимости быть «элитным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью (ФА). Основной источник ФА – обычная ежедневная физическая деятельность на работе и в часы досуга.  Физическая активность в часы досуга более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья,   так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.

    Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА гласят:

  • для получения существенной пользы нужно заниматься   аэробной умеренной   ФА 150 мин/неделю (2 часа 30 минут),  или   интенсивной   физической активностью 75 минут/неделю (1 час 15 минут),  или   эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА;
  • при занятиях сверх этого польза для здоровья увеличивается;
  • продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут;
  • предпочтительно равномерное распределение физической нагрузки в течение недели.
  • Аэробные нагрузки  – такие виды упражнений:

  • в которых источником энергии является кислород;
  • направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем;
  • затрагивают большие мышечные группы;
  • вызывают усиление обмена веществ;
  • сопровождаются значительным учащением пульса и сжиганием жира.
  • К таким нагрузкам относятся все виды аэробики, катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде, фигурное катание, размеренный бег, все виды ходьбы, танцы. Каждый из этих видов ФА имеет свой дополнительной оздоравливающий фактор. Таким образом, выбор аэробных упражнений достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то интересное и наиболее приемлемое для себя. Можно комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия, подстроится под погодные условия и время года.

    Нужно различать аэробные и анаэробные типы нагрузок.

    Основная особенность  анаэробных «бескислородных» нагрузок   – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Они характеризуются тем, что:

  • организм практически не получает кислород;
  • в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц;
  • упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.
  • К «бескислородным» нагрузкам относятся тяжелая атлетика, армрестлинг, кроссфит, скоростная езда на велосипеде, спринтерские забеги, бодибилдинг, пауэрлифтинг, занятия в спортзале на тренажерах.

    Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощность и напряженность мышечной работы. Для ее определения (умеренная, интенсивная) используют различные способы. Самый простой –  нагрузка является умеренной если скорость упражнений позволяет комфортно беседовать. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.

    Но чаще интенсивностью физической активности определяться по ЧСС. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности ЧСС подсчитывается несколько раз.

    Для того чтобы выяснить какая величина пульса должна быть во время занятий ФА используется  формула 220 минус возраст.   Это распространённая эмпирическая формула для определения  максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений –  ЧСС)   по значению возраста человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно. Затем высчитывают каков пульс равен 55-70% от максимальной ЧСС. Такой пульс должен быть при умеренной ФА, пульс более 70% от максимальной ЧСС соответствует интенсивной ФА. Данные показатели можно найти в таблицах (пример см. таблицу 1) в интернете в свободном доступе.

    Таблица 1

    Частота сердечных сокращений за одну минуту  при умеренной или интенсивной нагрузке  для различных возрастных групп

    Умеренная ФА (55-70% МЧСС) Интенсивная ФА (70-85% МЧСС)
    Возраст (годы) МЧСС Уд./мин15 секУд./мин15 сек
    30190105-13326-33133-16233-41
    4018099-12625-32126-15332-38
    5017094-11924-30119-14530-36
    6016088-11222-28112-13628-34
    7015083-10521-26105-12826-32
    8014077-9819-2598-11925-30

    Расширить ФА можно включив в свой распорядок дня утреннюю и вечернюю гимнастику, физкультпаузы, оздоровительные тренировки.

    Цель утренней гимнастики   – пробуждение организма. В комплекс входят 8-10 общеразвивающих упражнений в течение 10-15 мин., направленных на основные суставы и мышцы, развитие координации, управление дыханием, растяжку.

    Цель физкультпаузы   – дать передышку нервной системе и разгрузить группы мышц, которые задействованы в рабочем процессе. Ее интенсивность и продолжительность зависят от профессии и условий труда. Обычно это 6-8 упражнений в течение 5-7 мин. Целесообразно комплекс делать 2 раза в течение рабочего (учебного) дня.

    Цель вечерней гимнастики   – расслабиться и снять напряжение в конце дня. Это дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку.

    Цель оздоровительной тренировки  – расширение возможностей организма для улучшения здоровья. Благодаря ей можно достичь:

  • тренированности сердечно-сосудистой системы;
  • улучшения функции органов дыхания;
  • гибкости;
  • увеличения мышечной силы;
  • большей выносливости;
  • улучшения осанки и фигуры.
  • Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех составляющих:

    1.  Разминочная часть занятия.   Ее основные цели: разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это очень важная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Продолжительность разминки 5- 10 мин. Разминка может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).

    2.   Основная часть  –  аэробная фаза . Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50%-70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.

    3. Заключительная часть занятия  – фаза выхода из аэробной нагрузки очень важна для адаптации организма. В частности, для предотвращения снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки. Продолжительность ее 5-10 мин. Так же, как при разминке, в этой части могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания.

    Программа тренирующих занятий должна иметь 3 периода:

    1. Вводно-адаптационный   – подготовительный (6-8 недель). Длительность тренировки в первом периоде 45-60 минут. 

    Задачи:

    1.1. Адаптация организма к начальному режиму физических нагрузок.

    1.2. Укрепление опорно-двигательного аппарата.

    1.3.  Овладение начальными навыками дыхания при нагрузке, расслабления, самоконтроля.

    2. Основной   – тренировочный период (36-40 недель). Длительность тренировки во втором периоде 45-90 минут. 

    Задачи:

    2.1.  Адаптация организма к тренирующим аэробным нагрузкам.

    2.2. Дальнейшее повышение функциональных возможностей организма.

    2.3. Закрепление усвоенных навыков в выполнении упражнений.

    3.  Спортивно-оздоровительный   –  поддерживающий период (без ограничения продолжительности). Длительность тренировки в третьем периоде 45-90 минут. 

    Задача  –  поддержание достигнутого уровня физических качеств и функциональных возможностей организма.

    Заключение

    При планировании занятий ФА необходимо учитывать   частоту, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.

    Частота:   не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно.

    Продолжительность:  20-60 мин:

  • разминка (5-10 мин);
  • нагрузка (15-40 мин);
  • расслабление (5-10 мин).
  • Интенсивность:

  • умеренная (50-70% МЧСС);
  • интенсивная (>70% МЧСС).
  • Типы физических упражнений.   Это должна быть аэробная ФА –  продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.). Следует выбирать тот вид ФА, который доступен для человека и приносит ему удовольствие.

    Помните!
    1. Перед тем как приступить к занятиям физической активностью –  необходимо проконсультироваться с врачом.
    2. При занятиях ФА необходимо соблюдать три принципа: регулярности, постепенности, адекватности.

    Новости соседних регионов по теме:

    Врач Жиляева: взрослые должны выделять на физнагрузки 150 минут в неделю Фото: Lordn/Shutterstock/Fotodom Сколько двигаться, чтобы сохранить здоровье, рассказала кандидат медицинских наук Тамара Жиляева.
    17:40 22.06.2024 Красный Север - Салехард
          Рассказываем, какие виды активности тренируют сердце и почему полезно ходить пешком Основным показателем эффективной работы сердечно-сосудистой системы является выносливость – способность выдерживать ре
    11:42 22.06.2024 Станция скорой медицинской помощи - Пермь
    Физические упражнения очень важны для здоровья сердечной мышцы. Тренировка сердца и сосудов помогает улучшить кровоснабжение, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживать общее физическое здоровье.
    10:10 22.06.2024 Городская поликлиника №3 - Тюмень
    Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой.
    09:14 22.06.2024 Министерство здравоохранения РБ - Уфа
    Физическая активность напрямую влияет на состояние сердца и сосудов. Но что делать, если от любого упражнения повышается давление?
    21:00 21.06.2024 ГТРК - Тула
    Гиподинамии – понижение физической активности и уменьшение мышечной силы Сколько шагов в день вы ходите?
    17:14 21.06.2024 Агрызский район - Агрыз
    Какие регулярные физические упражнения помогают растущему организму развиваться и укрепляться,
    15:46 21.06.2024 Городская детская поликлиника - Нижневартовск
    С 17 по 23 июня Министерством здравоохранения Российской Федерации проводится Неделя информирования о важности физической активности.
    15:15 21.06.2024 Газета Заря Приобья - Калманка
    С 17 по 23 июня 2024 года Минздрав России проводит Неделю информирования о важности физической активности.
    15:25 21.06.2024 Научная библиотека им. В.Д. Федорова - Кемерово
    Врач рассказал, как противостоять проблеме века. Сколько шагов в день вы ходите?
    11:18 21.06.2024 Бугульминская газета - Бугульма
    С 17 по 23 июня Министерством здравоохранения Российской Федерации проводится Неделя информирования о важности физической активности.
    14:02 21.06.2024 Газета Патриот Алтая - Курья
    «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение», так считает врач-терапевт Полтавской центральной районной больницы Ирина Давыдова.
    14:20 21.06.2024 ИА Омскрегион - Омск
    Сколько шагов в день вы ходите? А когда вы в последний раз плавали, катались на велосипеде, бегали или просто делали зарядку?
    10:17 21.06.2024 Газета Знамя - Буинск
    17 - 23 июня - Неделя информирования о важности физической активности! Низкая физическая активность (ФА), наряду с курением, избыточной массой тела,
    12:13 21.06.2024 ГБУЗ ПК ГКП №5 - Пермь
    Гиподинамии – понижение физической активности и уменьшение мышечной силы Сколько шагов в день вы ходите?
    10:08 21.06.2024 Агрызские вести - Агрыз
    С 17 по 23 июня Министерством здравоохранения Российской Федерации проводится Неделя информирования о важности физической активности.
    13:04 21.06.2024 Газета На земле троицкой - Троицкое
    С 17 по 23 июня Министерством здравоохранения Российской Федерации проводится Неделя информирования о важности физической активности.
    13:04 21.06.2024 Газета На земле троицкой - Троицкое
    Врач рассказал, как противостоять проблеме века. Сколько шагов в день вы ходите?
    10:03 21.06.2024 Бавлы-информ - Бавлы
    Врач рассказал, как противостоять проблеме века. Сколько шагов в день вы ходите?
    09:07 21.06.2024 Менделеевские новости - Менделеевск
    Врач рассказал, как противостоять проблеме века. Сколько шагов в день вы ходите?
    09:06 21.06.2024 Камская новь - Лаишево
     
    По теме
    «Проводники здоровья» всегда держат связь с пациентами и создают комфортные условия для их лечения Фото: пресс-служба правительства Сахалинской области Глава региона помог в индивидуальном порядке решить вопросы,
    Зоозащитники потребовали наказать живодеров за издевательства над кошкой Фото: Telegram-канале «Протяни руку лапам» В Долинске группа несовершеннолетних жестоко обошлась с беременной кошкой, сломав ей позвоночник.
    Валерий Лимаренко провел совместный прием пациентов и проводников здоровья - ТИА Острова Сообщение Тихоокеанского информационного агентства «Острова». Глава региона помог в индивидуальном порядке решить вопросы, которые возникают у сахалинцев с хроническими заболеваниями.
    ТИА Острова
    29580 - Детская библиотека В дни летних каникул специалисты Сахалинской областной детской библиотеки регулярно выезжают в муниципальные образования островного региона, где проводят разнообразные мероприятия для детей и взрослых.
    Детская библиотека
    Беседе «Актерская профессия» - Курильская ЦБС В библиотеке с. Рейдово 19 июля читатели поучаствовали в беседе «Актерская профессия» о жизни и творческой биографии Александра Анатольевича Ширвиндта, которому исполнилось бы 90 лет со дня рождения (род.
    Курильская ЦБС
    29601 - Детская библиотека Евгений Серафимович Велтистов родился в 1934 году в семье военного инженера.
    Детская библиотека